体内のリズムを整えよう！

すっきりと目覚めるためには、体内リズム（体内時計）を知っておくことが大切です。ここでは、代表的な2つの体内物質の働きを覚えましょう。

ひとつ目は、「コルチゾール」。コルチゾールは、体内に蓄積されているブドウ糖や脂肪をエネルギーに変える働きをします。夜中の3時頃から大量に分泌されて、5時半～8時半くらいの間がピークとされており、「日中の活動の準備」をしているのです。そのため、コルチゾールが分泌される時間帯に起床すると、比較的、目覚めがよくなります。

もう一つ、睡眠と深く関係している物質があります。それは、「メラトニン」です。ご存じの方も多いと思いますが、メラトニンにはON・OFFのスイッチのような役割があり、人を眠くさせたり、起こしたりする機能を持っています。メラトニンの分泌量は太陽の光によって調整されるので、朝起きて太陽の光を浴びるのは、目覚めを良くするためにとても有効です。朝起床した時に、20分以上、太陽の光を浴びることが理想とされています。

睡眠のリズムを整えて、熟睡するために注意したいこともあります。たとえば、寝る前のテレビ、スマホ、PCの閲覧。寝床でスマホいじりをしている方も少なくないと思いますが、それをすると脳が休まらず、深い眠りに入りにくくなります。また、就寝直前に何か食べるのもNG。内臓が動いたままなので体が休まりません。

寝る時間がとれない忙しい人ほど、寝る前はストレッチをするなどして、心と体をリラックスさせることが大切なのです。

理想の熟睡環境とは？

短時間で熟睡するための心構えや準備ができたら、次は「理想の熟睡環境」を作りましょう。

ぐっすり眠れない方はぜひ、以下を参考にしてみてください。

・室温は、夏は26~28℃、冬は18〜23℃が最適と言われています。就寝前に適温に調整しましょう。

・湿度は 50%前後が理想とされています。エアコンなどで除湿、もしくは加湿しましょう。

・光をしっかりさえぎるカーテンを設置しましょう。また、寝る1時間くらい前から間接照明に切り替えるなど、眠りにつきやすいように光を調整することも重要です。

・騒音や物音で起きてしまうことのないように、必要に応じて耳栓を使うなどして、眠りを妨げる音をシャットアウトしましょう。

・ヒーリングミュージックなど、睡眠導入に役立つ音を小さな音で流してみましょう。

・寝る前に仕事のことを考えると寝つきが悪くなるので、寝室に置かないことをお勧めします。

・自分の体に合った寝具を選ぶことも大事です。オーダーメイドの枕を試したり、ベッドの材質を変えてみたりしましょう。

【まとめ】

睡眠サイクルを理解し、体内リズムを整え、さらに熟睡できる環境を整えれば、忙しくてゆっくり眠れない人も、次の日に疲れを残さずに頑張れるようになるかもしれません。まずは、朝の気持ちのいい光をめいっぱい浴びるところから頑張ってみてはいかがでしょうか。

  （文／外山 武史）